Sommeil : 7 mesures simples pour favoriser une bonne récupération

7/1/2020
Pascale Luyts - La Nutrition Santé

Le sommeil représente un tiers de notre vie. Un bon sommeil fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Sa qualité et sa durée sont d'importants marqueurs de notre santé. Pourtant, les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents. Le sommeil est donc un facteur de mode de vie à surveiller, au même titre que l’alimentation ou l’exercice physique. Mais avec une caractéristique bien particulière, à savoir que le sommeil rythme aussi notre cycle circadien et conditionne, à travers notre horloge biologique, le bon fonctionnement de la plupart de nos organes. Alors, comment préserver la qualité de notre sommeil ?

7 mesures pour favoriser un sommeil récupérateur

  1. Pratiquer une activité physique durant la journée améliore la qualité du sommeil. Pratiquer le soir un exercice d'intensité modérée, peu de temps avant le coucher, n'affecte pas le sommeil.
  2. Adapter notre système de thermorégulation : prendre un bain 90 minutes avant le coucher permet de s’endormir plus rapidement. Le bain chaud permet en effet de stimuler notre système de thermorégulation et de mieux « caler » notre horloge biologique.
  3. Eviter la lumière bleue des écrans permet d’éviter un décalage de l’horloge biologique, qui a des effets néfastes sur notre sommeil, notre métabolisme et notre santé cellulaire. Eviter l’usage de l’écran avant le coucher, ou le paramétrer pour une utilisation nocturne, permet d’éviter une difficulté d’endormissement et un sommeil perturbé.
  4. Se protéger du bruit, facteur perturbateur majeur du sommeil, c’est échapper aussi aux difficultés d'endormissement et aux éveils nocturnes. Une exposition occasionnelle à régulière, à des niveaux sonores supérieurs à 55 dB, a été associée au risque de troubles du sommeil et de troubles cardiaques.
  5. Eviter les excitants dès la fin de l’après-midi. Le café, le thé et les boissons riches en vitamine C retardent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes.  La caféine perturbe le sommeil et l’endormissement en infligeant un décalage à notre horloge interne : un double expresso, 3 heures avant le coucher, retarde d’environ 40 minutes, notre horloge biologique. La consommation d’alcool et de cigarettes (nicotine) peut également rendre le sommeil plus léger et donc moins récupérateur. Alors que l'alcool est un puissant inducteur de sommeil, il entraîne, au bout du compte l'insomnie, en interférant avec l'homéostasie du sommeil.
  6. Une sexualité et une vie de couple épanouies sont associées à une bonne qualité de sommeil : il existe en effet une corrélation entre une satisfaction sexuelle réduite et une courte durée de sommeil. Une étude révèle que les femmes dormant moins de 5 heures par nuit sont 30% moins susceptibles d'être sexuellement actives que les femmes du même âge qui dorment 7 à 8 heures. Vivre en harmonie avec son partenaire est également associé à une meilleure qualité de sommeil. Le sommeil est donc aussi un marqueur de la manière dont chaque partenaire prend soin de l’autre.
  7. Notre environnement de sommeil est également important ! Une literie de qualité permet d’améliorer le sommeil. Avec une literie de bonne qualité, le sommeil est plus récupérateur, le réveil moins difficile et le niveau d’énergie plus élevé dans la journée !

Ne paniquez pas si vous dormez mal plusieurs jours de suite ! Il est possible de compenser le weekend une privation éventuelle de sommeil durant la semaine. Nos modes de vie actuels ne nous permettent pas toujours de maintenir une durée de sommeil régulière tout au long de la semaine. Il est démontré qu'en compensant le weekend, on peut réduire les effets néfastes d'une privation de sommeil durant la semaine.

d'après un article de Santélog

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