Comment booster son immunité ?

1/4/2020
Pascale Luyts - La Nutrition Santé

Dans le contexte actuel du coronavirus, nous cherchons tous à améliorer nos défenses immunitaires pour pouvoir faire face. Il est un fait que l'âge, la maladie, la malnutrition, la sédentarité, le surpoids, le stress, le manque de sommeil, l'alcool en excès... peuvent altérer nos défenses immunitaires. A l'inverse, une alimentation saine, une sommeil réparateur, l'activité physique, la gestion du stress... sont autant de facteurs qui favorisent une bonne immunité. L'alimentation ne constitue qu'un des piliers de cette stratégie de renforcement immunitaire mais elle a toute son importance.

Chouchoutez votre microbiote intestinal, votre première ligne de défense

C’est la priorité nutritionnelle car notre microbiote joue un rôle essentiel dans la maturité du système immunitaire et dans la modulation de l’inflammation. Il est donc important de bien prendre soin de ce précieux microbiote. Pour commencer, prenez le temps de manger lentement et de bien mastiquer. Ensuite, variez votre alimentation et privilégiez les prébiotiques (la nourriture des bonnes bactéries que l’on retrouve surtout dans les fibres) et les probiotiques.

Aliments riches en prébiotiques/fibres : ail, asperges, oignons, poireaux, chicorée, panais, topinambours, bananes... De manière générale, les légumes, fruits et céréales sont une très bonne source de prébiotiques grâce à leur richesse en fibres fermentescibles. Les légumineuses, les salades à base de pommes de terre, pâtes ou riz froids sont également intéressantes par leur apport en amidons résistants.

Aliments riches en probiotiques : yaourts et laits fermentés, kefir,  kombucha, sauce shoyu, sauce tamari, miso, tempeh, légumes lactofermentés, choucroute, olives, cornichons, pickles, fromages persillés, pain au levain…

Adoptez le régime méditerranéen, riche en antioxydants

Le modèle méditerranéen reste, plus que jamais, la référence par sa grande richesse en légumes, légumineuses, oléagineux et céréales complètes qui vous apportent beaucoup d’antioxydants. Or, les antioxydants sont une des pierres angulaires de la régulation immunitaire. Ce modèle méditerranéen est donc particulièrement bénéfique pour renforcer vos défenses et mieux contrôler l’inflammation. La famille des polyphénols est surtout très intéressante pour ses propriétés antivirales et antibactériennes. Dans le cadre du Coronavirus, plusieurs études ont souligné l'intérêt de la quercétine, un flavonoïde qui fait également partie de la famille des polyphénols. Variez les couleurs et privilégiez surtout les légumes et fruits de saison, idéalement d’origine biologique car les pesticides et autres biocides sont reconnus pour altérer le fonctionnement de l’immunité.

Aliments riches en polyphénols et en quercétine : oignons (surtout les oignons rouges et idéalement crus), ail (de préférence cru ou mariné/confit dans l’huile),câpres, choux, poireaux, épinards, pommes (non épluchées, donc bio), petites baies colorées (mûres, myrtilles, framboises…), agrumes, thé vert bio, chocolat riche en cacao (minimum 70%, idéalement 85%), café, curcuma (avec de l’huile pour une meilleure assimilation), gingembre…

Eviter les carences en nutriments clés !

La vitamine D, la vitamine C et le zinc sont essentiels pour renforcer notre immunité !

La vitamine D est un régulateur clé de nos défenses immunitaires contre les infections. Les carences en vitamine D étant nombreuses, il est indispensable de la prendre sous forme de complément car les apports nutritionnels ne suffisent pas. N’oubliez pas de la prendre au souper, pendant le repas, pour mieux l’assimiler.

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, de limiter l'oxydation des cellules immunitaires et de stimuler le système immunitaire. Elle est surtout présente dans les baies d’acérola, le brocoli, le cassis, le chou, le cresson, les fraises, les agrumes, les kiwis, le persil…. Privilégiez les fruits et légumes bio, de saison et crus (si vos intestins le supportent) qui seront plus riches en vitamine C. N’hésitez pas non plus à arroser vos aliments de jus de citron.

Enfin, le zinc est sans conteste le minéral par excellence du système immunitaire. Les meilleures sources alimentaires de zinc sont animales. Les huîtres sont très riches en zinc mais ce n’est pas vraiment un aliment qu’on trouve facilement pour l’instant :-) Vous en trouverez aussi dans la volaille, le poisson et le jaune d’œuf. Le zinc présent dans les sources végétales est mal assimilé car il est souvent associé à des facteurs antinutritionnels. Les personnes à risque immunitaire, végan ou végétaliennes courent plus de risques d'être carencées en zinc.

Privilégier les graisses de qualité, surtout les oméga 3

En effet, les oméga 3 permettent de contrôler positivement l’inflammation et de prendre soin de notre microbiote intestinal. Ils jouent également un rôle positif sur l’immunité. Les oméga 3 se retrouvent surtout dans les poissons gras : anchois, sardines, maquereaux et hareng. Vous en retrouverez aussi dans le saumon et le thon mais ceux-ci contiennent plus de métaux lourds et sont donc moins conseillés. L’huile de colza, les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin broyées, les noix de Grenoble… sont également riches en oméga 3. Utilisez l’huile de colza vierge première pression à froid (conservée au réfrigérateur) en assaisonnement, mangez des petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine (anchois, sardines, maquereaux), consommez chaque jour des oléagineux (noix, noisettes, amandes) et privilégiez les œufs riches en oméga 3.

Privilégiez les aliments à faible index glycémique

Une alimentation à faible index glycémique fait partie des piliers de l’alimentation-santé, notamment parce qu’elle limite la sécrétion d’insuline de manière chronique qui favorise l’inflammation de bas grade. Optez pour les céréales complètes, les légumineuses, tubercules …  et évitez les aliments à index glycémique élevé tels que les produits céréaliers raffinés (pain, pâtes et riz blancs), les viennoiseries, bonbons, chips, frites, sodas et autres boissons sucrées …

Evitez les aliments pro-inflammatoires, plus particulièrement :

-         Les aliments ultra-transformés 

-         Les graisses trans (margarine, viennoiseries, biscuits industriels, chips…)

-         Les graisses saturées en excès (beurre, fromage, fritures, pâtisseries,charcuterie…)

-         Les excès d’oméga 6 (huile de tournesol, huile de maïs, charcuterie, fromage…)

-         Les épices pro-inflammatoires comme le sel, le poivre et toutes les épices agressives

-         L'excès de viande rouge

-         Les édulcorants et additifs

-         L’excès d’alcool, de manière chronique, qui altère le fonctionnement du système immunitaire

-         L’excès de caféine

Sommeil et énergie

L’énergie est le nerf de la guerre. Si  nos réserves en énergie sont basses, nous sommes plus vulnérables. Il faut impérativement maintenir son énergie à un niveau optimal. Le sommeil constitue donc un des piliers de notre immunité. Si nous n’avons pas un bon sommeil réparateur, cela peut compromettre l’efficacité de la mise en place de nos défenses. Soyez attentifs à la qualité de votre sommeil. Respectez vos rythmes habituels. N’allez pas dormir trop tard. Evitez les gros repas en soirée car toute l’énergie utilisée pour la digestion ne le sera pas pour votre système immunitaire. De plus, les repas copieux pris en soirée nuisent à la qualité du sommeil.

Activité physique

L’activité physique a un impact positif sur notre santé mentale et permet de nous décharger de notre stress mais elle est aussi bénéfique pour notre immunité. En faisant de l’activité physique, vous augmentez votre masse musculaire et ainsi, votre nombre de mitochondries L’activité physique augmente aussi l’oxygénation des tissus. Enfin, le muscle est le réservoir de la glutamine (un acide aminé que l’on retrouve en abondance dans les aliments riches en protéines et dans nos muscles et qui est le carburant privilégié des globules blancs). Dans le contexte actuel de confinement, privilégiez la marche, le jogging ou le vélo seul dans la nature. Vous pouvez également vous inspirer de toutes les vidéos qui circulent sur les réseaux sociaux pour faire des exercices de renforcement musculaire à domicile. Pensez alors à bien ventiler la pièce !

Gestion du stress

Enfin, gérez votre stress et votre anxiété car ils baissent vos défenses immunitaires. Pensez au magnésium qui est le nutriment anti-stress par excellence.

Aliments riches en magnésium : chocolat noir > 70%, idéalement 85%, légumineuses, sardines à l'huile, oléagineux, céréales complètes, légumes à feuilles vert foncé, germes de blé, fruits de mer, eaux minérales (comme Hépar, Contrex) …

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