Changement de saison : passer le cap en douceur

10/10/2020
Pascale Luyts - La Nutrition Santé

Chaque changement de saison représente un stress pour le corps. A l’automne, les journées raccourcissent et la température baisse. Notre horloge interne réagit à ces changements de luminosité en sécrétant de la mélatonine pendant une durée prolongée. Cette longue exposition de notre corps à ‘l’hormone de la nuit’ peut se traduire par un moral en berne, une plus grande fatigue, un sommeil plus agité et une plus faible capacité de concentration.

Le rythme circadien perturbé en automne

En automne, notre rythme circadien, c'est-à-dire notre rythme biologique sur 24 heures, est mis à rude épreuve. En effet, notre horloge interne est calée sur les durées d'ensoleillement et sur l'alternance jour/nuit. Pour préserver son équilibre, notre cerveau dispose de deux horloges biologiques :

* l'hypothalamus qui gère notre rythme cardiaque, notre température ou encore nos sécrétions hormonales. Il est très sensible à l'alternance lumière/obscurité

* la glande pinéale qui, elle, est continuellement basée sur un rythme de 24 heures, sans jamais y déroger.

Lors de l'arrivée de l'automne, nous avons donc un décalage entre notre rythme circadien et les signaux envoyés par l'extérieur, notamment la baisse de luminosité. Nous sommes de ce fait déréglés et plus vulnérables face à la fatigue et aux virus.

Comment préparer au mieux son organisme ?

Il est important de préparer son organisme au changement de saison, en renforçant son système immunitaire par une alimentation adéquate, en chouchoutant son intestin, en s'accordant du repos et en profitant un maximum de la lumière extérieure.

Une alimentation adaptée

Heureusement, la nature est bien faite et les aliments locaux et de saison vont nous apporter les nutriments dont nous avons besoin pour vivre cette transition saisonnière le plus sereinement possible : vitamines du groupe B, vitamine C, omégas3, magnésium, sélénium et tryptophane. Ce n’est pas sans raison que l’on retrouve en automne et en hiver davantage de légumes denses et plus glucidiques, qui nous permettent de recentrer notre énergie et de mieux nous adapter aux variations de température.

Privilégiez les aliments suivants :

·        Légumes cuits : courges, légumes racines, fenouil, blettes, radis, champignons, crucifères

·        Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots et fèves

·        Céréales complètes : riz basmati, riz complet, avoine, quinoa et sarrasin

·        Fruits : agrumes, raisins, grenades, pommes, poires, prunes, figues

·        Bonnes graisses : oeufs, sardines, anchois, maquereaux, hareng, oléagineux, huiles végétales de première pression à froid...

A l'inverse, limitez les aliments trop sucrés ainsi que les graisses saturées. 

Chouchoutez votre intestin

Une alimentation riche en nutriments est essentielle. Cependant, pour qu’elle soit vraiment bénéfique, vous devez avoir un système digestif en bonne santé qui vous permette de bien assimiler les nutriments que vous ingérez. Évitez donc tous les produits transformés, trop irritants et inflammatoires.

La composition de notre microbiote intestinal a  une influence directe sur notre santé psychologique et sur notre capacité à gérer les différents types de stress auxquels nous sommes soumis pendant les changements de saison, qu’ils soient physiques ou émotionnels. Il est donc indispensable de veiller à prendre soin de nos petites bactéries intestinales bénéfiques en consommant:

·        Des probiotiques sous forme d’aliments fermentés : choucroute, kimchi, kombucha, kefir, yaourt, légumes lacto-fermentés...

·        Des prébiotiques, abondants dans les céréales, fruits, légumes, et légumineuses.

Reposez-vous

Notre rythme circadien étant mis à mal, il est essentiel de synchroniser nos horloges internes. Levez-vous et couchez-vous autant que possible à la même heure tous les jours. Ne négligez pas vos heures de sommeil qui sont précieuses pour renforcer vos défenses immunitaires, récupérer de la fatigue de la journée et rester en bonne santé. Dormez dans l'obscurité totale et évitez la tablette ou le PC en soirée.

Prenez l'air

Pensez aussi à vous exposer un maximum à la lumière du jour pour maintenir votre niveau d’énergie. Même s’il fait froid, n’hésitez pas à sortir prendre l’air et profiter des derniers rayons de soleil. Une marche rapide de 20 minutes est vraiment bénéfique pour votre organisme et votre moral.

 

Gérez votre stress

Si vous vous sentez stressé, pensez aussi à la cohérence cardiaque, un outil efficace. Cet exercice de respiration guidé augmente vos productions de dopamine et de sérotonine, diminue votre production de cortisol et facilite l’adaptation de votre système nerveux et de votre température corporelle aux changements. Inspirez durant cinq secondes, expirez durant cinq secondes, et ainsi de suite pendant cinq minutes. Vous trouverez plusieurs applications de cohérence cardiaque sur Internet.

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